Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass gestillte Kinder weniger Infekte (wie z. B. Durchfall oder Mittelohrentzündungen) erleiden als ungestillte.* Denn die Muttermilch enthält viele Antikörper, die dem Säugling beim Aufbau des Immunschutzes helfen. Zudem passt sich ihr Nährstoffgehalt den Bedürfnissen des Säuglings während seiner Entwicklung an.

Wenn du mehr über das Thema Muttermilch erfahren möchtest, dann lies hier weiter.

_{* Rouw E et al (2018). Bedeutung des Stillens für das Kind. Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz 61 (8), 945–951.}

Dein Baby wird dir zu verstehen geben, was es braucht. Du wirst mit der Zeit lernen, die Zeichen zu deuten. Lass deinen kleinen Sonnenschein trinken, so oft und so viel er möchte. Gerade am Anfang richtet dein Baby sich dabei allein nach seinem Hungergefühl. Wahrscheinlich braucht es dann alle 2-3 Stunden eine Stillmahlzeit. Ein regelmäßiger Rhythmus von etwa 4 Stunden pendelt sich erst nach etwa 6-8 Wochen ein.

Natürlich willst du als Mutter sichergehen, dass dein Baby genug getrunken hat, damit es satt ist und sich gesund entwickelt. Da die tatsächlich getrunkene Milchmenge nicht genau einzuschätzen ist, kannst du auf folgende Punkte achten:

• Dein Baby umschließt deine Brustwarze mit seinem Mund und saugt kräftig, sodass Milch fließt.
• Es trinkt innerhalb von 24 Stunden etwa 6-8 Mal, anfänglich auch öfter.
• Dein Baby wirkt zufrieden und gesund. Wenn es wach ist, ist es aktiv und aufgeweckt.
• Dein Baby gewinnt an Gewicht und hat jeden Tag mehrere nasse Windeln.

Wenn du den Eindruck hast, dass dein Baby nicht satt wird und deine Muttermilch nicht ausreicht, sprich mit deiner Hebamme oder Stillberaterin darüber, wie du den Bedarf deines Babys decken kannst.

Wie lange eine Stillmahlzeit dauert, ist ganz individuell. So lange dein Baby wirklich trinkt und nicht nuckelt, kannst du es stillen. Anfänglich wird aber empfohlen, das Kind etwa 10 Minuten an einer Seite anzulegen, es dann zu einem Bäuerchen hochzunehmen und es anschließend an der anderen Brust trinken zu lassen, bis es satt ist.

Um Milchstau zu vermeiden, solltest du die Stillmahlzeit abwechselnd mit der linken oder rechten Brust beginnen und darauf achten, dass dein Baby beide Brüste leer trinkt.

Grundsätzlich können die Stoffe, die sich in deinem Blutkreislauf befinden, in unterschiedlicher Verfügbarkeit auch in deine Muttermilch übergehen. Deshalb solltest du auch immer erst mit deiner betreuenden Hebamme, deinem Gynäkologen oder dem Kinderarzt sprechen, bevor du ein Medikament einnimmst.

Natürlich musst du in der Stillzeit nicht auf Sport verzichten. Allerdings solltest du zuvor einen Rückbildungskurs abgeschlossen haben, damit der Beckenboden ausreichend gekräftigt ist. Wann für dich der richtige Zeitpunkt für die Rückbildung ist, solltest du bitte immer mit deiner Hebamme besprechen.

Wenn du nach dem Rückbildungskurs Sport treibst, bedenke, dass die Stillhormone deinen Körper in einem offenen, aufgeweichten Zustand halten, damit die Milch gut fließen kann. Vermeide deshalb Sportarten wie Squash oder Tennis, die mit abrupten Abstoppen verbunden sind. Günstiger sind Schwimmen, Nordic Walking, Yoga oder Radfahren. Trage außerdem einen bequemen, gut sitzenden Still-BH, dann steht der sportlichen Betätigung nichts mehr im Wege.

Natürlich dürfen stillende Mütter auch mal abkömmlich sein und sich bei der Versorgung des Kindes helfen lassen. Sieh aber die ersten 8 Lebenswochen deines Kindes als eine ganz besondere, geschützte Zeit und genieße dein Wochenbett. Viele Mütter funktionieren im Alltag ohne Unterbrechung weiter und belasten sich zu stark. Dabei vergessen sie, dass eine Geburt ein ungeheurer Kraftakt ist, nach dem man Ruhe braucht - und Zeit, um sein Kind besser kennen zulernen. Falls du nach dem Wochenbett zur Rückbildung oder auch mal ins Kino gehen möchtest, steht dem Nichts im Wege. Frage deine Hebamme, wie das Abpumpen, Lagern und Aufwärmen von Muttermilch funktioniert und wie viel Muttermilch dein Baby braucht. Das Baby kann mittlerweile gut aus der Brust trinken und lässt sich durch einmaliges Flasche geben nicht irritieren, wenn es die Ausnahme bleibt.

Es ist der wichtigste Aufbaustoff für unsere Zellen.

Ideal ist eine Mischung von tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Tierisch gut sind zum Beispiel Milch, Joghurt, Quark, Käse, Eier, Fisch und mageres Fleisch. Pflanzliche Eiweißquellen sind u. a. in Kartoffeln, Nüsse und Vollkornprodukten enthalten. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung ist meist unkritisch, insbesondere wenn noch Milchprodukte und Eier verzehrt werden (ovo-lacto vegetarische Ernährung). Eine vegane Ernährungsweise solltest du unbedingt von einer professionellen Ernährungsberatung begleiten lassen.

die zusammen mit den Hormonen Insulin und Glukagon deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Sind nicht genügend Brennstoffe da, fühlst du dich schnell geschwächt. Wichtig bei der Wahl der Kohlenhydrate ist die Qualität. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse, Kartoffeln und Obst geben die Energie langsam an den Körper ab, da sie meist auch Ballaststoffe enthalten und sättigen länger. Zuckerhaltige Speisen dagegen wecken rasch wieder Hungergefühle und verlangen nach mehr.

Die tägliche Portion Fett (bis zu 80 g)^* unterstützt die Babyversorgung und den Nutzen bestimmter Vitamine, die nur in Verbindung mit Fett vom Körper aufgenommen werden. Ideale Fette sind hochwertige Pflanzenfette (z.B. Raps- oder Olivenöl) und auch einige Nüsse (z.B. Walnüsse). Aber bei Fettbomben wie mancher Wurstsorte, Pommes, Mayo, Saucen, Kuchen etc. solltest du vorsichtiger sein.

^{* DGE, DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe 2019.}

Bei einer ausgewogenen Ernährung wirst du auch in der Stillzeit meist keinen Vitaminmangel haben.

Die wichtigsten Vitaminquellen sind Obst, Gemüse und Milchprodukte. Für volle Vitaminpower empfehlen wir dir, Obst und Gemüse frisch oder tiefgekühlt zu kaufen, überwiegend roh zu essen oder in wenig Wasser zu dämpfen. Zum Beispiel enthält grünes Blattgemüse u. a. die wichtige Folsäure.

Bis auf wenige Ausnahmen bekommst du sie ausreichend mit den täglichen Mahlzeiten, wenn du ausgewogen isst. Folgende Substanzen spielen dabei die Hauptrolle:

• Calcium und Phosphor: Wichtige Mineralstoffe für den Aufbau und den Erhalt von Knochen und Zähnen - sowohl für dich, als auch für dein Baby. Gute Quellen hierfür sind Milch und Milchprodukte.
• Kalium: Dieser Mineralstoff reguliert den Wasserhaushalt bzw. die Wasserausscheidung aus dem Gewebe. Ideale Lieferanten sind folgende Lebensmittel: Bananen, Aprikosen, auch getrocknet. Bei auffälligen Schwellungen von Armen und Beinen solltest du unbedingt mit deinem Arzt sprechen.
• Eisen: Ohne Eisen hätte unser Blut ein ernstes Defizit: Eisen sorgt für die Bildung von Hämoglobin (Hb), dem roten Farbstoff der Blutkörperchen. Seine Aufgabe ist der Sauerstofftransport von der Lunge über die Arterien in alle Zellen des Körpers. Eisen kann aber nur mit der Nahrung zugeführt werden. Die besten Quellen sind Fleisch, Nüsse, Vollkornbrot, Grünkohl, Haferflocken und Hirse. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen. Diese Kombination ist vor allem für eine vegetarische Ernährung besonders wichtig.
• Jod: Für seine geistige Entwicklung benötigt dein Kind den Nährstoff Jod. Während des Stillens muss die mit der Muttermilch ausgeschiedene Jodmenge ersetzt werden. Zusätzlich zur Verwendung von Jodsalz wird deshalb - nach Rücksprache mit dem Arzt - die Ergänzung mit Jodtabletten (100 Mikrogramm Jod / Tag) empfohlen.^*

^{* DGE, DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe 2019.}

Mit der Muttermilch gibst du viel Energie und Nährstoffe an dein Baby ab. Daher hast du in der Stillzeit auch einen höheren Kalorienbedarf als andere Frauen. Denn Stillen ist für deinen Körper Schwerstarbeit. Wenn du voll stillst, benötigst du für eine ausreichende Muttermilchmenge etwa 500 kcal mehr pro Tag. Eine ausgewogene Ernährung ist jetzt sehr wichtig. Dafür ist es nicht notwendig, dass du deinen Ernährungsplan umstellst. Es reicht aus, wenn du ein paar grundlegende Regeln beachtest, die auch bereits in der Schwangerschaft wichtig waren:

• reichlich pflanzliche Lebensmittel und ungesüßte Getränke
• mäßig tierische Lebensmittel
• sparsam mit Fett und Zucker

Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten sind dabei besser als drei große. Dabei solltest du mehrmals täglich Eiweiß zu dir nehmen – frisches Obst und Gemüse, vollwertige Getreideprodukte und Kartoffeln sind aber genauso wichtig.

In der Stillzeit hast du einen erhöhten Kalorienbedarf von etwa 500 kcal pro Tag, wenn du dein Baby voll stillst. Einen Teil deines Energiebedarfs deckt dein Körper, indem er auf die in der Schwangerschaft aufgebauten Fettdepots zugreift. Den Rest musst du über zusätzliche Nahrung zuführen. Achte dabei auf möglichst nährstoffreiche, dafür aber energiearme Lebensmittel. Noch viel stärker als dein Energiebedarf steigt in der Stillzeit dein Bedarf an Nährstoffen.

Eine spezielle Diät ist in der Stillzeit aber nicht nötig. Du kannst alles essen, was du gerne magst. Auf Alkohol sollte allerdings unbedingt verzichtet werden. 

Nachfolgend haben wir dir vier Beispiele für ein gesundes Nährstoffplus von ca. 500-600 kcal zusammengestellt:*

• Fischbrötchen: 1 Roggenbrötchen + 100 g Lachs + 1 kleiner gemischter Salat + 1 Glas Apfelschorle
• Belegtes Brot mit Suppe: 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 TL Margarine oder Butter + 1 kl. Scheibe Käse + 1 Teller Nudel-Gemüsesuppe
• Belegtes Brot: 2 Scheiben Vollkornbrot + 2 Schreiben Käse + 2 TL Margarine + 1 Joghurt + 1 TL Nüsse + 1 Stück Obst
• Warme Mahlzeit: 1 Portion Fisch (100 g) + 1 EL Rapsöl + 2 große Kartoffeln + 6 EL Gemüse + 1 Schüssel Obstsalat

^{* "Die beste Ernährung für Baby und Kleinkind" von Ute Alexy und Anette Hilbig, S.52.}

Damit sich dein Körper möglichst rasch von den Anstrengungen während der Schwangerschaft und Geburt erholen kann, ist eine gute und gesunde Ernährung wichtig. Sie hilft auch, die körperlich aufzehrende Stillzeit besser zu bewältigen. Einige Tipps, wie du deine Ernährung optimal in der Stillzeit gestalten kannst:

• Achte darauf, abwechslungsreich, ausgewogen und regelmäßig zu essen.
• Viel frisches Obst und Gemüse sollte täglich auf deinem Speiseplan stehen.
• Mageres Fleisch, Wurstwaren und Eier solltest du in Maßen genießen.
• Esse optimalerweise zweimal pro Woche Fisch, davon einmal fettreichen Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering.
• ca. 300-450 g Milch und Milchprodukte solltest du täglich zu dir nehmen.
• Achte auf deine Jodzufuhr. Zusätzlich zur Verwendung von Jodsalz wird  - nach Rücksprache mit dem Arzt - die Ergänzung mit Jodtabletten (100 Mikrogramm Jod / Tag) empfohlen.^*
• Wenn dein Baby zu Blähungen neigt, muss dies nicht zwingend mit deiner Ernährung zusammenhängen. Schaue doch einmal, ob ein Verzicht auf blähende Speisen wie Kohl, Zwiebeln oder Knoblauch die Beschwerden deines Babys vermindern. Vorbeugend ist jedoch ein Verzicht nicht nötig.

Wir empfehlen dir: Sprich mit deiner Hebamme und entwickelt zusammen deinen für dich passenden Ernährungsplan für die Stillzeit. Zusätzlich kann sie dir auch wertvolle Tipps zur Stillförderung geben.

^{* DGE DACH-Referenzwerte für Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 1. Ausgabe 2015.}

Durch das Stillen erhöht sich auch dein Flüssigkeitsbedarf. Stelle dir am besten zu jeder Stillmahlzeit ein Glas mit Wasser und Saft-Schorle oder eine Tasse ungesüßten Tee bereit und lasse dich einfach von deinem Durstgefühl leiten.

Der Genuss von Zigaretten und Alkohol ist auch in der Stillzeit unbedingt zu unterlassen. Versuche auch nicht, durch Reduktionsdiäten abzunehmen. Dein Körper braucht seine ganze Energie für die Milchbildung. Was die Einnahme von Medikamenten betrifft, solltest du in jedem Fall Rücksprache mit dem Kinderarzt halten. Vorbeugende Einschränkungen z. B. Kohlgemüse oder Vermeidung von Fisch ist nicht sinnvoll. Im Gegenteil: 1-2x pro Woche fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch liefert wertvolle langkettige Omega-3-Fettsäuren.

Für Still- bzw. Abpumpzeiten wird die Mitarbeiterin von der Arbeit freigestellt – und zwar bei achtstündiger Arbeitszeit mindestens zweimal täglich 30 Minuten oder einmal täglich 60 Minuten zusätzlich zu den normalen Pausenzeiten.

Bis zum 1. Geburtstag des Kindes gilt: Diese Zeiten sind voll bezahlt und müssen weder vor- noch nachgearbeitet werden.

Stillende haben das Recht auf einen privat nutzbaren Raum zum Stillen oder Abpumpen. Er sollte abschließbar sein, eine bequeme Sitzgelegenheit und eine saubere Abstellfläche bieten; auch ein Waschbecken ist wünschenswert.

Der oder die Arbeitgeber:in darf die stillende Mitarbeiterin nicht für Überstunden oder Nachtarbeit einsetzen. In der Regel ist auch die Arbeit an Sonn- und Feiertagen ausgeschlossen.

Stillende müssen vor gesundheitlichen Gefährdungen geschützt werden.

Bei Bedarf müssen die Arbeitsbedingungen umgestaltet werden oder der Arbeitsplatz gewechselt werden. Als letztes Mittel ist auch ein betriebsbedingtes Beschäftigungsverbot möglich.